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95%的明星都在用的瘦身塑形训练法3个月狂瘦50斤 ▷ 每日一

发布日期:2019-07-10 20:23   来源:未知   阅读:

  原标题:95%的明星都在用的瘦身塑形训练法,3个月狂瘦50斤 ▷ 每日一练

  ◎瑜伽有很多流派,但是体式差不多相类似,至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择,我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有,每日一练,你的瑜伽之路会更加顺畅,身材也会有惊喜的改变。

  当你放下一切烦恼,让身体进入瑜伽的动静之中,此时的头脑不用那么累的去掌控每一刻的对错,让身体的每一个细胞开始动作活络起来,把原本秩序打破,在重新组合,慢慢引导出内在的统一,你将会感受到一个全新自信的自己。

  直角坐姿坐立在垫子上,双腿伸直。双腿弯曲,把右小腿放在左大腿下,把左小腿放在右小腿下。双手放在双膝上或者合十于胸前,头、颈、躯干保持在一条直线上,闭上眼睛,专注呼吸。在此停留3分钟。

  有利于膝盖,脚踝的健康。增强两髋、两膝、两踝的灵活性。补养和加强腿部神经系统,缓解或消除风湿或关节炎。

  1,仰卧在垫子上,双手放在身体的两侧,掌心向下,尽量让手臂和背部压实垫子,脖颈自然放松,脊柱伸直。

  2,吸气,绷脚尖,左脚向上抬起,与地面呈90度,脚尖指向天,膝盖和脚背在一条直线上。呼气,下落左腿,同时向上抬起右腿,使左腿与地面呈10度夹角,保持臀不要离开垫子,腰不要拱起,双腿伸直,双腿交替起落,完成5组动态练习。

  增强腰腹,下背部的力量,使两髋得以滋养,双腿得到加强。强化腹横肌,减少腰腹赘肉,旺盛消化系统,缓解胃胀气,便秘。

  仰卧在垫子上,吸气,抬起双腿与地面垂直,双腿并拢,脚尖回勾。呼气时,向左侧转头,同时向右侧放落双腿,眼睛看向左肩延长线,保证背部不要离开垫面的情况下,双腿尽可能接近垫面,在这个体式上保持3秒钟,吸气,收回双腿和头部,回到正中,然后换侧扭转。左右交替扭转5次。

  伸展强化腹肌,灵活颈椎。放松伸展颈部肌肉,加强双腿控制力。按摩腹内脏器。

  转膝转颈功完成之后,跪立在垫子上,推臀向上来到下犬式,双脚慢慢的走近双手,来到站立前屈式,吸气,直立起身体,来到山式站立式。从山式站立式开始,完成3遍拜日式A,在第四遍时,在下犬式稍作停留。

  1,从下犬式开始,重心放在左脚上,抬右脚离开垫面,向后向上伸展来到单腿下犬式,吸气,屈右膝,身体重心向前向右,让右膝寻找右手肘外侧,停留一秒钟。呼气,再次伸直右腿向上向后,来到单腿下犬,再次吸气时,屈右膝,重心向前向左,让右膝碰触左手肘外侧,停留一秒钟,呼气时,伸直右腿,再次来到单腿下犬,让右膝盖交替去碰触左右手肘外侧,完成3组动态练习,最后回到下犬式。

  1,从下犬式开始,呼气,收紧腹部核心,迈右脚向前来到双手之间,调整双脚之间的位置大约有一条腿的距离,将左脚后跟向右侧转动,让右脚的脚跟与左脚的足弓在一条直线度,小腿垂直于垫面,大腿平行于垫面。左腿伸直,使劲向后蹬,2,吸气,直立起身体,左手从前向后划动,张开双手臂同时向两侧平展,保证在一条直线上,髋部中正,尾骨下沉,胸腔打开,上半身垂直于地面。脖子后侧放松延展,双手向两侧无限延展,转头眼睛看向右手的延长线方向。在这个体式上保持10秒。

  1,膝关节有疾病的要注意,可以将双脚之间距离缩短,动作幅度减小,如果孕期女性练习也要幅度小一点,或者是背靠墙,以保持稳定。

  2,保持髋关节在正中的位置,如果向前的话会容易造成前侧腿膝盖损伤和大腿粗壮。

  1,从战士二式开始,吸气时,右手臂向上高举,放在右耳旁侧,同时身体向后弯,让左手轻轻搭在左边大腿或小腿上,进入反战士式,停留2秒钟。

  1,反战士完成之后,吸气,直立起身体。再次来到战士二式。3,呼气,身体在一个平面内向右移动侧弯,两侧腰部依然保持等长伸展,将右手臂向身体前侧伸展,掌心向上,与地面平行,左手向上高举,向左耳方向延展,顺势转头,眼睛透过大臂看向天花板的方向,在这个体式上保持20秒钟。

  有效的加强脚踝、膝盖和大腿,纠正大腿、小腿的姿势问题,缓解坐骨神经痛和关节的疼痛,减少腰部和臀。

  侧角伸展式完成之后,转身体向下,撤右腿向后,来到下犬式——蹬山式动态练习(换侧练习)——战士二式(换侧练习)——反战士式(换侧练习)——侧角伸展式(换侧练习)转身体向下,撤左腿向后,来到下犬式,身体重心向前向下,将背部展开,身体在一个平面内,来到斜板式。

  1,从斜板式开始,整个身体向右向上打开,左腿在右腿的正上方,双腿并拢,整个身体在一个平面内,髋部远离地面,收腹收肋,不要踏腰,左手向上伸直,五指打开,指尖指向天花板。 在这个体式上保持10秒。完成之后,转身体向下,再次来到斜板式,换侧同样练习。

  侧板式的练习可以通过下颌回收,强健颈椎后侧肌肉,缓解肌肉劳损现象;通过单臂支撑,减少手臂多余脂肪,强健手腕,提升专注度,增强专注力;调整、加强侧腰的肌肉群,包括肩胛、脊柱、胸段两侧的肌群,减少侧腰多余脂肪;锻炼腿部,加强腰部和尾骨区域;使身体线条优美、流畅。

  侧板式完成之后,转身体向下来到斜板式,完成一组串联体式,来到下犬式,双腿交叉向前跳,坐立在垫子上。

  1,直角坐姿坐立在垫子上,屈双膝,双手握紧膝盖窝处,躯干挺直向后倾倒使手臂伸直;

  2. 抬起小腿与地面平行,在身体稳定不费力的时候慢慢松开双手,掌心相对,手臂平行于地面,保持双腿并拢收紧,使身体呈“V”字型;

  3,最终靠坐骨和骶骨之间的空间稳定这个体式,保持脊柱保持延展,眼睛看向脚尖方向。呼气时,伸直右腿,保持一秒钟,弯曲右膝的同时伸直左腿,双腿交替伸直和弯曲,完成5组动态练习。

  练习船式有助于强化髋部和腹部核心力量,加强腿部力量,提高平衡能力,培养专注力。

  2,保持脊背平直,身体后仰,使头胸离开垫面,其余压实垫子,同时双腿向前向下伸直,使双大腿远离胸腹,双腿与垫面成10°夹角,停留一个呼吸之后,呼气,身体向前倾,屈双膝,将双大腿拉向胸腹,双小腿与地面平行,双手臂向前伸直,尽量让双大腿靠近胸腹。

  锻炼到腹部肌肉,有效加强腹肌力量,还能锻炼腹部器官。收缩腹肌,彻底甩掉腹部多余赘肉,同时还可增加背部和腿部力量

  1,直角坐姿坐在垫面上,屈双膝与髋部同宽,双手在臀部后方,指尖指向臀部。

  3,呼气,双手推地,臀部向上抬离地面,保持均匀的呼吸。双手虎口均匀的压向地面,双臂垂直于地面,上身和大腿保持平行成一条直线,吸气,使臀部垂落向下向后,臀部不要放落在垫面上,手臂支撑身体悬空。呼气,双手推地,臀部抬高,再次来到桌子式。这组动态练习完成5组。

  2,移动双手掌到臀部后方的垫面上,十指指向臀部,打开的距离与肩同宽。上半身向后方倾斜,正好使双手在双肩的正下方。

  3、呼气,慢慢将臀部抬离地面,两脚向前滑动,使双腿绷直,脚掌着地,整个身体脊柱骨盆以及双腿在一条直线、呼气,慢慢将身体放回垫面。

  增强手腕和脚踝,塑造腿型,改善肩关节的活动,同时,有助于改善圆肩驼背等不良体姿。

  2,弯曲左膝,左侧脚后跟靠近臀部,并且与左侧臀部在一条直线上,脚趾尖朝前。

  3,张开手臂,呼气,身体前倾,左手臂环绕弯曲的左腿胫骨和大腿,绕到背后与右手交握。

  4,再次呼气,身体向前向下前屈,让下巴寻找右腿胫骨,保持这个体式20秒中。

  5,吸气,抬起身体,双手放松,伸直左腿回到直角坐姿式。换侧重复这个体式。

  1,直角坐姿坐在垫面上,两腿往前伸直,回勾脚尖,背部挺直,双手放在身体两侧。然后弯曲右膝盖,将右脚尽量靠近会阴处,右脚脚板尽量平贴在地面。2,呼气,身体从肚脐开始向右侧扭转,顺势将右手放在臀部后侧,左手臂将弯曲的右腿抱在胸前,随着每一次的吸气,脊柱向上延展,每一次呼气,使扭转的程度加深。在这个体式上保持520秒。

  1,坐在瑜伽垫上,曲左膝,左脚后跟接近右臀。曲右膝,双手抱住右腿,置于左腿上方,让两膝重叠。,

  2,将右臂向上高举,弯曲右手肘,右小臂向背后下方伸展,左臂在体侧自然垂放,弯曲左臂,在背后双手互相交握,呼气,身体向前倾,保持颈部和头部挺直,眼睛注视前方,保持这个体式30-60秒,正常呼吸。吸气,直立起身体,松开双手,伸直腿部,换另一侧重复。

  能减掉手臂上的肥肉,尤其是上臂上的脂肪;丰胸,胸部得到完全伸展,背部更为挺直;活动四肢关节,有助于关节内部的废物排出;治愈腿部抽经,使腿部肌肉保持弹性; 改善血液循环,使关节柔韧,骨骼坚硬,改善心、肺功能。

  1,仰卧在垫子上,弯曲双膝向上,脚后跟靠近臀部,脊柱向头部方向延展。双手可以放在肚脐下方小腹的位置,来帮助感受呼吸时腹部的收缩。

  2,先随着呼气把腹部收紧,然后深深的吸气,手随腹部隆起而上升,注意胸部不要扩张。缓缓呼气,腹部向脊柱方向用力挤压收紧,将肺部的空气完全的排出体外,将注意力完全集中在呼吸上,体会3分钟。

  1,仰卧在垫子上,吸气,屈右膝,抬右腿向上靠近腹部,用右手推右膝使其倒向身体的左侧,上半身依然保持中正,右髋向上转动,最终使髋关节垂直于地面。为了加强扭转强度,可以用左手按压住右膝,右手臂向右侧展开。在这个体式上保持20秒,然后换侧练习。

  放松整条脊柱,肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎,骨盆,及腹外斜肌;让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛,调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。挤压胃部,肋骨。刺激胆经,对肝脏,脾脏,和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔,乳房和肩部周围组织。他作用到下半部。

  仰卧在垫面上,屈双膝向上,吸气,抬起双小腿,双手抓住两脚外侧,呼气,双肩用力将双腿向下拉至自己的极限,在这个体式上保持20秒。

  深度的打开髋部。当手臂用力的时候,可以强壮肱二头肌。有效的放松骶骨。挤压胃脏,刺激到大腿内侧的肝经,脾经,肾经,肺经和膀胱经。对髋部尾骨和骶骨及腰部有很大的益处。

  如果孕妇,膝盖有伤到人士不建议练习。颈部有伤的人士也请在有经验的瑜伽老师指导下尝试。

  完全平躺在地面上,双腿分开与臀同宽,脚趾尖自然向外,双手臂离开身体,手心向上,头部居中。在这个体式中,你要开始关注呼吸,从一次深深的呼气开始,向身体发出放松的信号,越轻松,就越容易“放空”,你“放空”的越多,收益就越多。所有的思想对你来说都是过客,让他自然的出现,自然的消失,集中注意力,身体去配合,随着时间的流逝,你会发现内在的安静。仔细感受身体每一个部位,感受每一次紧张和放松,感受每一次呼吸,放松下巴、肩膀和臀部,因为压力喜欢在这些地区积累。

  1.血液凝固病者,易导致血液凝固严重,引发心血管疾病;2.骨质疏松症者,不小心易导致骨折;

  1.引起颈椎伤害的主要体式:头倒立、肩倒立和犁式;2.引起肩关节损伤的主要体式:四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式;

  3.导致膝盖伤害的常见体式:战士式,三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐;

  4.造成手与腕关节损伤的常见体式:下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

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